Ang usa ka "grupo sa kaunuran" mao gyud ang paminawon-usa ka grupo sa mga kaunuran nga duol sa imong lawas nga naghimo sa parehas nga mga lihok.
Kung nagbansay ka, ang unom nga nag-unang mga grupo sa kalamnan nga kinahanglan nimong hatagan pagtagad mao ang:
1. Dughan
2. Balik
3. Mga bukton
4. Mga abaga
5. Mga bitiis
6. Mga nati
Ang pagkategorya sa mga kaunuran pinaagi sa parte sa lawas makatabang kanato sa pag-organisar ug pagplano sa atong mga programa sa pagbansay.
Pananglitan, kung gusto nimo nga palig-onon ang imong taas nga lawas, kinahanglan nimo nga ipunting ang labi sa usa ka programa sa pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas o usa ka rutina sa pagbayaw sa timbang.
Ang pagbansay duha o tulo ka beses sa usa ka semana usa ka maayong kapilian, apan kung imong dugangan ang kasubsob, dali ka nga mag-overtrain ug masamdan pa, busa ang regular nga pagbansay usa ka maayong pamatasan.
Sa laing bahin, daghang mga tawo ang nagpunting pag-ayo sa indibidwal nga mga kaunuran sama sa biceps.Apan sa tinuud, ang matag ehersisyo gihimo sa mga grupo sa kaunuran nga magkauban, ang balanse nga pagtubo sa kusog ug gidak-on sa kaunuran sa kaunuran kinahanglan ang kahulugan sa pagbansay.
Hinunoa, pinaagi sa pagbansay sa unom ka dagkong grupo sa kaunuran nga gihisgotan sa ibabaw, ang usa ka simetriko, himsog, ug nindot nga lawas mahimong makab-ot.Pinaagi sa pagbansay niining unom ka dagkong grupo sa kaunuran, ang kaubang gagmay nga mga grupo sa kaunuran mahimong maayo nga maugmad.Bisan pa, ang paghunahuna kung giunsa sila pagbansay sa imong programa sa pagbansay dili sayon, kinahanglan nimo nga i-thread ang usa ka dagom ug hilo sa matag grupo sa kaunuran aron mapadayon ang balanse nga pag-uswag sa kaunuran ug kusog aron malikayan ang mga pagkawala sa kaunuran o mga kadaot.
Ang nag-unang kaunoran sa dughan mao ang pectoralis major, o "pec" major.Ang panguna nga gimbuhaton mao ang pagtabang sa taas nga bukton sa tibuuk nga lawas.Dili sama sa kadaghanan sa ubang mga kaunuran, bisan pa, ang mga lanot sa mga kaunuran sa pectoral dili tanan nga nahiuyon sa parehas nga direksyon.
Ang pec major adunay daghang "punto," o mga dapit diin ang mga lanot sa kaunoran motapot sa kalabera.
Adunay usa ka sternocostal point, nga nagtapot sa sternum ug ribcage sa imong taas nga bukton, ug usa ka clavicular point, nga nagtapot sa imong collarbone sa imong taas nga bukton.
Nganong importante kini?
Ang mga ehersisyo nga naglakip sa pagduso sa mga bukton sa atubangan sa dughan, sama sa flat ug decline nga bench press, nagpasiugda sa mas dako nga sternocostal point sa pecs.
Ang mga ehersisyo nga naglakip sa paglihok sa mga bukton pataas ug palayo sa dughan, sama sa incline ug reverse-grip bench press, nagpasiugda sa mas gamay nga clavicular point.
Busa, kung gusto nimo nga mapalambo ang usa ka bug-os, katimbang, maayo nga pagkahan-ay sa dughan, gusto nimong ipunting ang mga ehersisyo sa dughan nga sama niini:
•Flat barbell bench press
•Ibutang ang barbell bench press
•Flat dumbbell bench press
•Ibutang ang dumbbell bench press
•Close-grip nga bench press
•Reverse-grip nga bench press
•Dips
Sumaryo: Ang kaunoran sa dughan gilangkoban sa duha ka seksiyon, o “puntos”—ang sternocostal ug clavicular point, ug kinahanglang mogamit ka ug mga ehersisyo nga nagpunting sa duha ka punto aron mapadako ang pagtubo sa kaunoran.
Ang upat ka mga kaunuran nga naglangkob sa kadaghanan sa likod, ug nga gusto namong ipunting sa pagpalambo, mao ang:
• Trapezius
Ang imong mga lit-ag nagkonektar sa imong taludtod sa imong abaga.
• Rhomboids
Ang mga rhomboid nagpalig-on sa imong mga blades sa abaga pinaagi sa pagsumpay niini sa imong dugokan.
• Latissimus dorsi
Ang mga lats nagtaod sa imong ibabaw nga bukton sa imong likod aron maporma ang pormag pako.
• Erector spinae
Ang spinal erectors modagan parallel sa imong dugokan ug buhaton ang eksakto kung unsa ang imong gipaabut-ipadayon ang imong dugokan nga lig-on ug tul-id.
Ang pagpalambo sa usa ka lapad, baga, gihubit nga likod mao ang usa sa pinakamaayong paagi sa pagkuha sa imong lawas gikan sa "desente" ngadto sa "talagsaon."
Kung mao kana ang imong katuyoan, nan gusto nimong ipunting ang mga ehersisyo sa likod nga sama niini:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Naglingkod nga linya sa kable
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell nga laray
•Silyo nga laray
Katingbanan: Ang imong likod gilangkoban sa upat ka dagkong mga kaunuran, ug ang labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagbansay kanila tanan naglakip sa pinahigda ug bertikal nga pagbira, sama sa barbell deadlift, lat pulldown, ug dumbbell row.
Grupo sa Kaunuran #3: Mga bukton
Ang bukton kasagaran gilangkoban sa upat ka kaunoran:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Mga bukton
Ang bukton gilangkoban sa biceps, triceps, forearm muscles, ug uban pang gagmay nga muscles.Kinahanglan nimo nga ilakip ang pipila ka direkta nga trabaho sa biceps ug triceps, apan kasagaran dili nimo kinahanglan nga magtrabaho direkta sa mga bukton.
Busa, kung gusto nimo nga magtrabaho ug mapalig-on ang imong biceps, triceps, ug forearms, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga ehersisyo sa bukton sama niini:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Skull crusher
•Triceps pressdown (nga adunay pisi o metal nga gunitanan)
•Dips
•Triceps overhead press (nga adunay cable o dumbbell)
•Close-grip nga bench press
•Mga chinup
•Mga pullup
Grupo sa Kaunuran #4: Mga abaga
Ang imong mga abaga gilangkuban sa tulo ka dagkong mga kaunuran nga nailhan nga deltoids.Ang tulo ka mga punto sa mga deltoid mao ang:
• Anterior nga punto (atubangan)
• Lateral nga punto (tunga)
• Posterior point (likod)
Ang mga deltoid sa panguna gigamit sa pagpalig-on sa mga grupo sa kaunuran duol sa mga abaga, sama sa pecs, lats, ug biceps.
Ang posterior deltoid nagtabang sa mga lats ug mga lit-ag sa pagdala sa mga bukton sa imong likod, ang mga anterior delts makatabang sa mga pec sa pagdala sa mga bukton sa unahan, ug ang mga panggawas nga mga delto makatabang sa mga lit-ag, pecs, ug uban pang mga kaunuran sa liog ug ibabaw nga likod Ipataas ang imong mga bukton sa kilid .
Pinaagi sa pagbag-o sa anggulo sa press o pagbira, mahimo nimong usbon ang lebel diin ang deltoid gibansay nga may kalabotan sa ubang mga kaunuran.Pananglitan, ang overhead press mogamit ug mas daghang lateral deltoid bundle kay sa ibabaw nga dughan, samtang ang barbell row mogamit ug mas daghan sa likod nga deltoid bundle kay sa lat pulldown.
Importante kaayo ang pagpalambo sa tanang tulo ka mga punto niini nga kaunuran tungod kay kung ang usa niini mahulog, kini mamatikdan kaayo.
Sa kadaghanan nga bahin, ang lateral ug rear delts nagkinahanglan sa labing trabaho tungod kay ang anterior deltoid maayo nga pagkabansay sa panahon sa pag-ehersisyo sa dughan, ug walay usa nga molaktaw sa usa ka adlaw sa pagbansay sa dughan.
Bisan pa, ang pagbansay sa dughan dili igo nga pagbansay sa laing duha ka deltoid nga mga punto, mao nga labing maayo nga ilakip ang pipila ka mga dugang nga ehersisyo nga nagbansay sa imong gawas ug likod nga mga delt sa samang higayon.
Kung gusto nimo nga mapalambo ang tanan nga tulo ka mga punto sa imong mga deltoid, gusto nimong ipunting ang mga ehersisyo sa abaga nga sama niini:
•Dumbbell side delt pagtaas
•Dumbbell rear delt nagtaas
•Mga linya sa barbell
•Mga laray sa dumbbell
•Prensa sa militar
•Flat nga bench press
•Ibutang ang bench press
Sumaryo: Ang mga abaga gilangkoban sa mga punto sa atubangan, kilid ug likod, importante nga imong ilakip ang mga ehersisyo nga nagbansay sa tanang tulo ka punto sa imong programa alang sa balanse, katimbang nga hitsura.
Grupo sa Kaunuran #5: Mga Bati
Ang ibabaw nga bahin sa mga bitiis gilangkoban sa daghang dagkong mga grupo sa kaunuran:
• Ang quadriceps
• Ang hamstrings
• Ang glutes
Bisan kung ang nati usa usab ka bahin sa bitiis sa mga termino sa istruktura sa lawas, gilain kini nga gipasabut tungod sa lainlaing mga pamaagi sa pagbansay.Ang matag usa niini nga mga grupo sa kaunuran kinahanglan nga labing maayo nga mabansay sa lainlaing mga ehersisyo.
Ang Quads
Ang quadriceps usa ka set sa upat ka dagkong kaunuran sa atubangan sa imong mga bitiis:
• Ang vastus lateralis
• Ang vastus medialis
• Ang vastus intermedius
• Ang rectus femoris
Ang mga quadriceps magtinabangay sa pagpalapad sa mga tuhod ug pagbayaw sa mga bat-ang.
Busa, ang quadriceps exercises magdala sa mga bat-ang gikan sa taas nga posisyon ngadto sa usa ka flexed nga posisyon (bending the joints) ug dad-on ang mga tuhod gikan sa flexing position ngadto sa taas nga posisyon (straighting the joints).
Sa diha nga ang mga quadriceps maayo nga naugmad, kini naglangkob sa kinauyokan sa paa.
Sama sa imong makita, ang labing maayo nga quad exercises nga imong mahimo kasagaran combo exercises ug kasagaran naglakip sa paggamit sa libre nga mga gibug-aton.
Kung gusto nimo nga mapadako ang imong quads, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga butang nga sama niini:
•Barbell back squat
•Pag-squat sa atubangan sa barbell
•Dumbbell lunge
•Pag-press sa paa
•Bulgarian nga split squat
Ang mga Hamstrings
Ang mga hamstrings usa ka grupo sa tulo ka mga kaunuran sa likod sa imong mga bitiis:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Ang mga hamstrings magtinabangay aron sa pagbayaw sa mga tuhod sama sa imong gibuhat sa hamstring curls, ug sa pagpalugway sa hips sa mga ehersisyo sama sa hip thrust ug deadlift.Ang biceps femoris gibahin usab sa duha ka "tuldok" o mga seksyon, sama sa biceps sa imong bukton.Dili sama sa biceps, bisan pa, ang mga hamstrings lagmit nga usa sa labing gipasagdan nga mga kaunuran sa ubos nga lawas.
Ang quads nakakuha sa kadaghanan sa atensyon tungod kay kini mas dako ug mas prominente, nga makahimo sa usa ka dili balanse sa kaunuran tali sa atubangan ug likod sa paa nga dili lamang tan-awon nga katingad-an apan nagdugang sa risgo sa kadaot.
Daghang mga tawo ang adunay sayup nga ideya nga ang mga squats dili ang tanan nga kinahanglan sa hamstrings.Samtang ang mga squats naglakip sa mga hamstrings, ang quads naghimo sa kadaghanan sa trabaho.Tinuod kini ilabi na sa matang sa mga squats nga kanunay nimong makita sa gym.
Kung gusto nimo nga mapalambo ang imong mga hamstrings, gusto nimo nga ipunting ang mga ehersisyo nga sama niini:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Hamstring curl machine
•Barbell maayong buntag
•Makina sa pagpataas sa glute-ham
Ang mga Glutes
Ang gluteus muscles, o "glutes," gilangkoban sa tulo ka muscles nga nagporma sa imong butt:
• Ang gluteus maximus
• Ang gluteus minimus
• Ang gluteus medius
Ang glutes adunay hinungdanon nga papel sa pagpalig-on sa imong lawas sa lainlaing mga dula ug sa pagmugna og kusog sa mga ehersisyo sama sa deadlifts ug squats.
Apan karon, kung imong gibansay sa husto ang imong ubos nga lawas, dili nimo kinahanglan nga maghimo dugang nga trabaho alang sa imong glutes tungod kay kini magtinabangay sa pag-ehersisyo sa ubos nga lawas.
Kung gusto nimo nga mapadako ang imong glutes, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga butang sama sa:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Sumaryo: Ang ibabaw nga bahin sa bitiis gilangkoban sa quadriceps, hamstrings, ug glutes, ug gusto nimong iapil ang mga ehersisyo nga naglihok niining mga grupo sa kaunuran sa imong rutina aron mapadako ang kusog ug gidak-on sa bitiis.
Ang mga nati gilangkoban sa duha ka kusgan nga kaunoran:
• Ang gastrocnemius
• Ang soleus
Ang nating baka gilangkoban sa gastrocnemius ug soleus nga mga kaunuran, nga pareho niini kinahanglan nimong bansayon pinaagi sa pagbarog ug paglingkod nga mga ehersisyo sa baka.
Wala'y daghan nga mapuslanon nga mga variation sa pag-ehersisyo sa baka nga imong mahimo, apan ania ang mga kung gusto nimo ipunting ang:
• Nagbarog nga calf raise machine
• Nagbarog nga barbell calf raise
• Naglingkod nga calf raise machine
•Makina sa pagpataas sa nati sa asno
•Single-leg bodyweight nga pagpataas sa nating baka
Oras sa pag-post: Nob-10-2022